اطلاعات عمومیسرگرمی

همه چیز درباره ماهی قزل آلا + مزایای آن برای سلامتی بدن

ماهی قزل آلا یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. این ماهی پرچرب پر از مواد مغذی میباشد و ممکن است عوامل خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. همچنین یک غذای خوشمزه ، و به طور گسترده ای در دسترس است.در بخش درباره این ماهی خوشمزه با شما هستیم.

۱- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند EPA و DHA است . یک وعده (۱۰۰ گرم) از ماهی آزاد دارای ۲٫۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است ، در حالی که همان بخش ماهی آزاد وحشی حاوی ۲٫۶ گرم است.

برخلاف بیشتر چربی های دیگر ، چربی های امگا ۳ “ضروری” محسوب می شوند ، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را ایجاد کند.

اگرچه میزان توصیه شده روزانه (RDI) اسیدهای چرب امگا ۳ وجود ندارد ، بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از EPA و DHA ترکیبی در روز مصرف کنند .

EPA و DHA به چندین مزیت سلامتی مانند کاهش التهاب ، کاهش فشار خون ، کاهش خطر سرطان و بهبود عملکرد سلولهایی که شریانهای شما را ردیابی می کنند ، اعتبار داده شده است.

تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۲ از ۱۶ مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف ۰٫۴۵-۴٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز منجر به پیشرفت های قابل توجهی در عملکرد شریانی می شود .

درباره ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است ، که نشان داده شده است باعث کاهش التهاب ، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر برای بیماری می شود.

فواید ماهی قزل آلا برای بدن

۲- منبع عالی پروتئین

ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی های امگا ۳ ، پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.پروتئین نقشهای مهمی در بدن دارد ، از جمله کمک به بدن شما در بهبودی پس از آسیب ، محافظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و روند پیری را دارد

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب ، هر وعده غذایی باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا تأمین کند.

یک وعده ۳٫۵ میلی لیتری ماهی آزاد شامل ۲۲-۲۵ گرم پروتئین است.

بدن شما برای بهبودی ، محافظت از سلامت استخوان و جلوگیری از ریزش عضلات به پروتئین نیاز دارد. ماهی قزل آلا ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده ۳٫۵ اونسی فراهم می کند.

هر آنچه که باید درباره ماهی قزل آلا دانست

۳- ویتامین های B زیاد

ماهی ماهی منبع عالی ویتامین های گروه B است. در زیر مقدار ویتامین B در (۱۰۰ گرم) ماهی ماهی وحشی وجود دارد:

  • ویتامین B1 (تیامین): 18٪ از RDI
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29٪ از RDI
  • ویتامین B3 (نیاسین): 50٪ از RDI
  • ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 19٪ از RDI
  • ویتامین B6: 47٪ از RDI
  • ویتامین B9 (اسیدفولیک): 7٪ از RDI
  • ویتامین B12: 51٪ از RDI

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما دخیل هستند ، از جمله تبدیل غذای شما به انرژی ، ایجاد و ترمیم DNA و کاهش التهاباتی که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود.

مطالعات نشان داده است که همه ویتامین های B با هم کار می کنند تا عملکرد بهینه سیستم عصبی و مغز شما حفظ شود. متأسفانه ، حتی افراد در کشورهای توسعه یافته ممکن است در یک یا بیشتر از این ویتامین ها دچار کمبود شوند .

ماهی ماهی منبع عالی چندین ویتامین B است که برای تولید انرژی ، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز مورد نیاز است.

درباره خواص ماهی قزل آلا برای سلامت بدن

۴- منبع خوب پتاسیم

ماهی قزل آلا از نظر پتاسیم کاملاً زیاد است.

این امر به ویژه در مورد ماهی ماهی وحشی صدق می کند ، که ۱۸٪ از RDI را در هر ۳٫۵ اونس ، در مقابل ۱۱٪ برای کشاورزی فراهم می کند.

در واقع ، ماهی قزل آلا حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است ، که ۱۰٪ از RDI را فراهم می کند .

پتاسیم به کنترل فشار خون شما کمک می کند. همچنین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد .

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از ۳۱ مطالعه نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد ، به خصوص هنگامی که به رژیم غذایی با سدیم بالا اضافه شود .

یکی از راه هایی که پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود جلوگیری از احتباس بیش از حد آب است .

یک مطالعه نشان داد که محدود کردن پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم با فشار خون طبیعی می شود .

۱۰۰ گرم ماهی ماهی ۱۱-۱۸٪ از RDI پتاسیم را فراهم می کند ، که به کنترل فشار خون و جلوگیری از احتباس مایعات اضافی کمک می کند.

فواید خوردن ماهی برای سلامت بدن

۵- بارگیری با سلنیوم

سلنیوم ماده معدنی است که در خاک و غذاهای خاص یافت می شود.

این ماده معدنی به حساب می آید ، بدین معنی که بدن شما به مقادیر کمی از آن احتیاج دارد. با این وجود ، دریافت مقدار کافی سلنیوم در رژیم غذایی شما مهم است.

مطالعات نشان داده است که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ، کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خود ایمنی تیروئید کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

۳/۵ اونس ماهی آزاد ۵۹-۶۷ of از RDI سلنیوم را فراهم می کند.

نشان داده شده است که مصرف ماهی قزل آلا و سایر غذاهای دریایی با سلنیوم بالا باعث افزایش سطح سلنیوم خون در افرادی می شود که رژیم های غذایی آنها در این ماده معدنی کم است.

یک مطالعه نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی قزل آلا در هفته مصرف می کنند ، بیشتر از افرادی که کپسول روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می کردند ، بیشتر شد.

یک وعده ۱۰۰ گرم ماهی آزاد ۵۹-۶۷٪ از RDI سلنیوم ، یک ماده معدنی در حفاظت از سلامت استخوان ، بهبود عملکرد تیروئید و کاهش خطر ابتلا به سرطان را در اختیار شما قرار می دهد.

هرآنچه درباره ماهی قزل‌آلا باید دانست

۶- حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند در سلامت مرتبط است. به عنوان عضوی از خانواده کاروتنوئید آنتی اکسیدان ها ، آستاگزانتین رنگدانه قرمز خود را به ماهی می دهد.

به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (“بد”) و افزایش HDL (“خوب”) خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که روزانه ۳٫۶ میلی گرم آستاگزانتین برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است ، که به طور بالقوه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد .

علاوه بر این ، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا ۳ سالمون کار می کند تا مغز و سیستم عصبی را از التهاب محافظت کند.

علاوه بر این ، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدگی پوست کمک کند و جوان تر به نظر می رسد.

در یک مطالعه ، ۴۴ نفر مبتلا به پوست آسیب دیده در معرض آفتاب که به مدت ۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن داده شده بودند ، بهبود قابل توجهی در کشش و هیدراتاسیون پوست تجربه کردند.

ماهی قزل آلا حاوی ۳/۴ تا ۸/۸ میلی گرم آستاگزانتین در هر ۳٫۵ اونس است و ماهی سالک سوکای بالاترین مقدار را دارد.

آستاگزانتین یک آنتی اکسیدان موجود در ماهی است که می تواند از قلب ، مغز ، سیستم عصبی و سلامت پوست بهره مند شود.

درباره ماهی قزل آلا برای قلب

۷- ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

خوردن ماهی آزاد به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

این به طور عمده به دلیل توانایی ماهی قزل آلا در تقویت امگا ۳ در خون است. بسیاری از افراد در مقایسه با امگا ۳ اسیدهای چرب امگا ۶ زیادی در خون خود دارند.

تحقیقات نشان می دهد وقتی تعادل این دو اسید چرب خاموش است ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد .

در یک مطالعه چهار هفته ای از زنان و مردان سالم ، مصرف دو وعده ماهی آزاد در هفته باعث افزایش سطح خون امگا ۳-۸٪ و کاهش سطح امگا ۶٫

همچنین ، مصرف ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر حاکی از کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح چربی های امگا ۳ بیشتر از مکمل های روغن ماهی است.

مصرف ماهی قزل آلا با افزایش سطح چربی های امگا ۳ ، کاهش میزان چربی های امگا ۶ و کاهش تری گلیسیرید می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.

درباره ماهی قزل آلا کنترل وزن

۸- ممکن است از کنترل وزن بهره مند شود

مصرف ماهی آزاد به طور مکرر می تواند به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند.

مانند سایر غذاهای حاوی پروتئین بالا ، به تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند کمک می کند و احساس راحتی می کنید.

علاوه بر این ، میزان متابولیک شما بعد از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند سالمون بیشتر از سایر غذاها افزایش می یابد.

تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن شود.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی نشان داد که مکمل DHA ، اصلی امگا ۳ موجود در ماهی سالمون ، در مقایسه با دارونما منجر به کاهش قابل توجهی بیشتر در چربی کبد و چربی شکم شد.

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا نسبتاً کم کالری است . یک وعده ۳٫۵ میلی لیتری ماهی قزل آلا فقط ۲۰۶ کالری دارد و ماهی قزل آلا وحشی حتی کمتر از ۱۸۲ کالری نیز دارد.

مصرف ماهی قزل آلا با کاهش اشتها ، افزایش میزان متابولیک ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم ممکن است به شما در کنترل وزن شما کمک کند.

۹- می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند

ماهی قزل آلا می تواند یک سلاح قدرتمند در برابر التهاب باشد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان است.

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن ماهی آزاد بیشتر به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد در معرض خطر این و سایر بیماری ها کمک می کند.

در یک مطالعه هشت هفته ای از زنان میانسال و پیر چینی ، مصرف روزانه ۳ اونس (۸۰ گرم) ماهی ماهی و سایر ماهی های چرب منجر به کاهش در نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-6 شد.

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر ، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت اولسراتیو که در هفته ۲۱ انس (۶۰۰ گرم) ماهی قزل آلا مصرف کرده اند ، کاهش علائم التهابی در خون و روده بزرگ خود را نشان داده اند ، همراه با پیشرفت های خودشیفته در علائم.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ، که می تواند عوامل خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش داده و علائم را در افراد دارای التهاب بهبود بخشد.

۱۰- ممکن است از سلامت مغز محافظت کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که از جمله ماهی قزل آلا در رژیم غذایی شما می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

هر دو ماهی چربی و روغن ماهی حاکی از کاهش علائم افسردگی ، محافظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری ، کاهش اضطراب ، کاهش سرعت حافظه مرتبط با سن و کاهش خطر زوال عقل است.

در یک مطالعه در مورد افراد ۶۵ ساله و بالاتر ، مصرف ماهی چربی حداقل دو بار در هفته به کاهش آهسته ۱۳٪ از مشکلات مربوط به حافظه مربوط به سن نسبت به مصرف ماهی چرب کمتر از یک بار در هفته مرتبط بود .

در یک مطالعه دیگر ، افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهیان چربی را به طور مرتب مصرف می کردند ، مشخص شد که ماده مغز خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. محققان خاطرنشان کردند که این امر می تواند خطر بروز مشکلات حافظه آنها را در زندگی بعدی کاهش دهد.

مصرف مکرر ماهی قزل آلا ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی ، محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری و کاهش خطر مشکلات حافظه مرتبط با سن کمک کند.

مهدی محمدپور

مهدی محمدپور هستم مدیر و تحلیلگر بخش رسانه بیتاپ , 9سال به صورت تخصصی در زمینه وب فعالیت دارم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *